Kebutuhan Nutrisi Tubuh Sehari-Hari Dan Cara Terbaik Untuk Mendapatkan Dari Makanan


Berikut adalah 5 nutrisi penting dan makanan yang Anda dapatkan:

1. Protein:

RDA rata-rata [Recommended Dietary Allowance] untuk wanita adalah 45 gram dan untuk pria 55 gram. Mereka adalah bagian penting dari diet apa pun dan Anda bisa mendapatkannya dari kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, kecambah, telur jarak bebas, susu mentah, keju, dan yogurt.

2. Besi:

RDA rata-rata untuk wanita 19-50 tahun adalah 18mg, wanita 51+ tahun adalah 8mg dan pria dewasa adalah 8mg. Sementara zat besi adalah nutrisi yang sangat penting untuk berbagai proses dalam tubuh, kekurangannya cukup umum di antara orang-orang. Wanita pra-menopause dan hamil lebih cenderung mengalami defisiensi ini. Gejala kekurangan zat besi yang terlihat adalah merasa lelah, rendah energi, menderita sakit kepala atau rambut rontok, kulit pucat dan kuku yang lemah. Untuk zat besi Anda harus memasukkan ini dalam diet: sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, kacang polong (dimasak / tumbuh), buah-buahan, sirup kurma dan molase.

3. Seng:

RDA untuk wanita dewasa adalah 8mg dan untuk pria adalah 11mg. Ini adalah mineral penting yang menjaga sistem kekebalan tubuh tetap sehat dan memainkan peran penting dalam menciptakan DNA. Tubuh tidak menyimpan seng sehingga dibutuhkan dari makanan setiap hari. Kekurangan seng dapat menyebabkan sistem kekebalan tubuh lemah, pertumbuhan terhambat, dan kehilangan nafsu makan, diare, impotensi, rambut rontok, dan lesi mata dan kulit. Makanan yang kaya akan seng adalah kakao, tiram dan bibit gandum.

4. Magnesium:

RDA adalah 320 mg per hari untuk wanita dan 420 mg per hari untuk pria. Mayoritas orang dewasa tidak memenuhi RDA. Ini mengontrol masuknya kalsium ke dalam sel, sehingga mengurangi risiko kanker. Sayuran berdaun hijau, tepung, biji-bijian, kacang-kacangan dan susu mentah adalah sumber magnesium yang baik.

5. Kalsium:

RDA untuk orang dewasa adalah 1000-1200mg dan diperlukan untuk tulang dan gigi yang kuat, dan sistem saraf yang sehat. Sayuran hijau gelap (brokoli, kubis dan kubis Cina), sayuran laut (wakame, arame, dulse, hijiki, dan rumput laut) dan produk susu kaya akan kalsium. Beberapa nutrisi penting lainnya adalah Yodium, Vitamin B12 NS yang dapat ditemukan di banyak jenis sayuran, lentil dan biji-bijian. Dan Asam Lemak Esensial ditemukan dalam minyak goreng alami (tidak diproses) seperti minyak kelapa, minyak biji wijen, zaitun, rami, kenari, dan sebagainya.

Langkah – Langkah Membuat Makanan Ringan Yang Sehat Untuk Menurunkan Berat Badan


Sebagai seorang profesional kebugaran, salah satu pertanyaan utama yang saya tanyakan adalah “makanan ringan apa yang terbaik untuk dimakan ketika saya lapar atau mengidam?” Meskipun saya tidak punya masalah merekomendasikan makanan ringan yang sehat untuk menurunkan berat badan, saya percaya lebih baik menggunakan pepatah Cina kuno: “beri seorang pria ikan dan Anda akan memberinya makan untuk hari itu, mengajarinya cara memancing dan Anda akan memberinya makan seumur hidup”.

Pertama dan terutama ketika datang dengan camilan sehat untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memeriksa beberapa hal:

· Makanan apa yang kamu suka?

· Makanan apa yang tidak Anda sukai?

· Adakah makanan yang membuat Anda tidak toleran atau alergi?

Berpikirlah dengan cepat dan Anda akan mulai membuat jus kreatif itu mengalir.

Langkah 1:

Di mana proteinnya? Anda harus selalu bertujuan untuk memiliki beberapa unsur protein tanpa lemak dalam setiap makanan yang Anda miliki, tidak hanya dalam camilan sehat Anda. Protein tanpa lemak dapat datang dalam bentuk daging tanpa lemak, ikan, kerang, quinoa (protein lengkap), telur, susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, atau bubuk protein suplemen. Memasukkan protein dalam camilan sehat Anda untuk menurunkan berat badan adalah ide yang bagus karena banyak manfaatnya. Ini membantu dengan pertumbuhan dan pemulihan, membuat Anda lebih kenyang lebih lama, tubuh kita membakar lebih banyak kalori yang mencerna protein karena memiliki TEF tinggi (efek termogenik dalam makanan). Jadi, apa pun camilan sehat Anda untuk menurunkan berat badan, bertujuan untuk memasukkan beberapa unsur protein.

Langkah 2:

Lakukan pergantian cerdas saat Anda mengidam hasrat yang tidak enak itu. Jika Anda benar-benar menginginkan muffin, scone, atau makanan panggang lainnya dan itu bukan ‘hari bebas’ atau ‘hari curang’ maka dengan membuat pergantian cerdas Anda masih dapat memuaskan keinginan Anda. Contoh substitusi cerdas adalah jika Anda menginginkan sesuatu yang manis seperti cokelat atau permen. Memiliki beberapa buah dicampur dengan yogurt Yunani rendah lemak bebas, quark atau keju cottage. Dengan cara ini Anda masih akan memuaskan hasrat manis Anda sambil juga memiliki camilan sehat yang menggabungkan langkah nomor 1 di atas.